人の免疫システムとは、体内に侵入したウイルスや病原菌などの有害なものをやっつけて体に害にならないようにする機能です。

ウイルスなどが体内に侵入したとしてもすぐさま病気になるわけではなく、白血球やマクロファージに代表される免疫細胞がすぐさま駆け付けて戦ってくれるのです。

私たちの体の中で、「自分の体の細胞」ではないものを「異物(いぶつ)」と呼びます。細菌やウイルスなどは「異物」の代表例ですが、体には異物の侵入を防いだり、侵入してきた異物を排除したりして体を守る抵抗力が備わっています。この仕組みを「免疫(めんえき)」といいます(図1)。

免疫システムは、もともと体に備わっているものなのですが、さまざまなことが原因でその力が十分に働かなくなってしまうことがあります。

例えば、何となく胃の調子が悪くて十分な食事が摂れず体力が弱っている時などは、健康な時よりも風邪をひきやすいといったことがいえるわけです。

しかし、免疫力をアップさせる食べ物を普段から摂取しておくことで、免疫システムを常に良い状態で維持することができます。

といっても、特別高価で珍しい食べ物というわけではなく、いずれもスーパーで手軽に購入できるような、ごく身近にある食べ物に免疫力を高められるものがたくさんあります。

これらを日々の食事に取り入れることで、しっかりとした基礎体力を付けて免疫力を高めておけば、ウイルスや病原菌に立ち向かう丈夫な体を作ることができるでしょう。

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体内環境を整える食べ物

野菜

免疫を高めることで病原菌に立ち向かうには、腸をはじめとした体内環境を整える必要があります。

腸は、口から入ったものの中で、栄養分は吸収して有害なものは排出するという非常に重要な役割を果たしています。

そのため、腸には体内の免疫機能の60%とも70%ともいわれる免疫システムが備わっているのです。

そんな腸内を整えるには、ビフィズス菌などの善玉菌を増やすオリゴ糖が含まれた食品である、ニンニクやごぼう、アスパラガスなどの摂取がおすすめです。

また、乳酸菌も善玉菌を増やす働きがあるのでヨーグルトを摂取するのも良いでしょう。

バナナやりんごを加えればさらにパワーアップしますし、飽きずに毎日食べ続けることができます。

菌を防ぐ作用のある食べ物

ウイルスや病原菌は私たちの非常に身近な存在ですが、例え体内に侵入してきてもすぐに病気になるわけではありません。

それは、ナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞が常に体内の見回りをしていて、体に害になるものが侵入すると、私たちが気づかない間に侵入した菌をやっつけてくれるからです。

免疫力を高めるには、ナチュラルキラー細胞などが常に活性化された状態にあることが必要不可欠で、それには細胞が酸化するのを防ぐことが大切です。

そして、それは食品から摂取することも可能です。

例えば、殺菌作用のあるアリシンはニンニクに含まれていますし、大根に含まれるイソチオシアネートは抗菌作用や抗がん作用などがあります。

また、ショウガに含まれるシンゲロンにも優れた殺菌作用があります。

体温を上げる食べ物

病気に勝つには免疫を高めることが必要ですが、加齢やストレスの他、体温が低下することで免疫は低下してしまいます。

例えば、食べ過ぎれば消化のために血液が胃腸に集中して体温は低下しますし、あまりにもストレスがたまると血の巡りが悪くなって体温は低下してしまいます。

しかし、体温を上げる食品を摂取すると、体温の低下を防ぐことが可能となります。

東洋医学の考えでは、食材は身体を冷やす性質のあるものと、身体を温める性質のあるものとに分けられます。

例えば、ニンニクや唐辛子、ニラ、ショウガ、生姜などが後者です。積極的にこれらの食材を摂るようにすると、低体温を改善することが可能です。

免疫力アップに最適な食べ物13選

野菜

免疫力とは体が持っている外敵に抵抗する力のことで、免疫力が強い人は普段から風邪などもひきくいといえます。

逆に、免疫力が弱いとちょっとしたことでもすぐに体調を崩してしまうでしょう。

しかし、意外と身近なところにある食品を常食することで、基礎体力をつけて免疫力を高めることが可能です。

体内に病原菌などが侵入しても、速やかに攻撃できるパワーが身に付きます。

1.ニンニク

滋養強壮食品の代表的なものの一つがニンニクです。特有の臭いが敬遠されがちですが、この臭いに効能豊かな硫化アリルが含まれています。

硫化アリルは、食欲を増進させるとともに疲労の回復を助け、精神的な落ち着きをもたらします。同時に、ビタミンB1の吸収を助けるので豚肉との相性もバツグンです。

加熱しない方が作用は強く働くので、醤油に漬けて1週間程度置くと生でもおいしくいただけて臭いも気にならなくなるのでおすすめです。

この他、ニンニクには、アリルシステインスルフォキシドと呼ばれる、免疫を高める頼もしい成分も含まれています。

2.アボカド・アーモンド

アボカドは森のバターといわれるほど豊富な脂肪が含まれています。

そう聞くと、生活習慣病が心配になってしまいますが、8割はリノール酸やリノレン酸なので、動脈硬化を逆に防いでくれる頼もしい食材です。

また、免疫を高めるのに欠かせない抗酸化物質、ビタミンEもたっぷりと含まれています。ただし、カロリーが非常に高いので食べ過ぎには注意が必要です。

アーモンドも、アボカド同様にビタミンEが豊富に含まれる食品なので高い抗酸化力が望めます。

特にビタミンCと一緒に摂るとビタミンEの消費が少なくなり、その力はさらにパワーアップするといわれています。

フレッシュな野菜にアーモンドドレッシングをかけていただくのがおすすめです。

3.生姜

生姜は、中国では古くから薬として用いられてきたという長い歴史があり、現代でもさまざまな漢方薬や健康食品に使われています。

免疫力を高めるには生の状態で食すのが最適ですが、熱を加えても冷え性が改善するといった効果が期待できます。

その秘密は、含まれているショウガオールとジンゲロールという成分にあります。ショウガオールは体温を高めて代謝をアップさせ、ジンゲロールは白血球を増やして免疫力を高めます。

といっても実はこの2つは同じ成分で、ジンゲロールに熱を加えて変化したものがショウガオールです。

ただし、刺激も強いので胃腸の弱い方は腹痛や下痢、嘔吐する可能性があるので注意が必要です。

4.オリゴ糖(バナナ・りんご) 焼くと効果倍増!

オリゴ糖は腸内環境を整えて免疫力を高めるのに最適です。免疫力アップに腸内環境がどうして関わっているのかといえば、腸が体の免疫細胞の実に60~70%も占めているからです。

そんなオリゴ糖がたっぷりと含まれている食品がバナナです。そのままでも十分に栄養豊富なのですが、焼くとオリゴ糖はさらに増えます。

作り方も簡単で、アルミホイルに載せてトースターで5分焼けば出来上がりです。また、りんごにはオリゴ糖の一種、アラビノオリゴ糖が含まれています。

アラビノオリゴ糖は食物繊維、ペクチンに含まれているのですが、りんごも焼くとペクチンが増えて効果がさらにアップします。

5.レタス

レタスをはじめとした淡色野菜は、緑黄色野菜に比べて栄養価の面で劣っていると思われがちですが、実はそんなことはありません。

現在では、淡色野菜は免疫を高めることでがんを予防する優れた食品であることがわかってきています。

レタスには、体をサビから守るビタミンCやカロチン、クロロフィルなどの他、TNF-αと呼ばれる成分が含まれています。

TNF-αはサイトカインの1種で、免疫細胞を活性化させる働きが認められています。

同じ淡色野菜である白菜にも免疫細胞を活性化させる効果が期待できますが、特にレタスはその効果が高いといわれています。

その他、催眠効果があるともいわれていますが、真偽のほどは定かではありません。

6.鶏肉(むね肉)

鶏肉は、脂肪分が少ない上に、免疫力を高める良質のたんぱく質が豊富という、非常に優秀な食材の一つです。

また、カロリーが低いことからダイエット時によく好まれる食品としても知られています。

ビタミンB2を豊富に含むカシューナッツやきのこ類などと一緒に調理すると、たんぱく質がより一層利用されやすくなるのでおすすめです。

その他にも、カルノシンやアンセリンと呼ばれるアミノ酸も含まれています。

これらの成分は、体内をサビつかせる原因、活性酸素を抑える非常に高い抗酸化抗力を持つこともわかってきています。

7.善玉菌が豊富な「ヨーグルト」

免疫力を高めるためには、腸内環境を整えることは必須といえます。そして、腸内環境を整える食品といえばヨーグルトでしょう。

腸内環境を整えるには悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことが大切です。

そして、それには、善玉菌の代表ともいえるビフィズス菌を増やす、ヨーグルトを摂取するのがおすすめです。

ヨーグルトには、ビフィズス菌を増やす乳酸菌の他、カルシウムやたんぱく質もたっぷりと含まれています。

腸内環境が整うと、消化吸収が良くなって基礎的な体力がアップするはずです。さらに整腸作用を高めるには、ヨーグルトにバナナを添えましょう。また、りんごを加えれば抗酸化対策にもなります。

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8.ポリフェノールが多い「納豆」

納豆は、女性ホルモンと似た働きをすることで知られるイソフラボンがたっぷりと含まれた食品です。

イソフラボンには抗酸化力もあるので胃がんの予防に効果的な他、代謝をアップさせる働きもあります。

さらに、豊富に含まれるビタミンK2はカルシウムを骨に沈着させるのに欠かせないたんぱく質の働きをアップさせるので、骨が形成されるのをサポートして体力もアップさせてくれます。

比較的安く購入できるので、日々の食事に取り入れて免疫力を高めるようにしましょう。

長いもと一緒に食べると、たんぱく質の吸収はさらに良くなるのでおすすめです。よく混ぜ合わせてネバネバさせると、一層美味しくいただけます。

9.ポリフェノールが多い「お茶・緑茶」

緑茶に含まれる健康成分といえば、抗がん作用のあるカテキンでしょう。カテキンはポリフェノールの一種で緑茶には数種類も含まれているのですが、中でも最も抗酸化作用が強いのがエピガロカテキンガレートです。

紅茶やウーロン茶といった食品にもカテキンは含まれていますが、エピガロカテキンガレートが含まれているのは今のところ緑茶のみです。

しかし、免疫力を高めるには、エピガロカテキンガレートと、免疫細胞を活性化させるエピガロカテキンとの割合が非常に重要な意味を持ちます。

もっとも良い割合となるのは、エピガロカテキンが十分に浸出される水出し法で、時間をかけて浸出させるのがおすすめです。

10.小松菜

冬野菜の食品の中でも高い栄養価が期待できるのが小松菜です。青々とした成分、クロロフィルやビタミンA・C・Eには優れた高酸化力があり、カルシウムや鉄分といったミネラル類もたっぷりと含まれています。

貧血が気になる人や、骨粗鬆症が気になる更年期以降の女性にも、是非、積極的に摂ることをおすすめする野菜です。

同じ高栄養冬野菜であるほうれん草と違ってアクが少ないので、調理する時に下茹での必要もなく使いやすい野菜です。

洗ってサッと炒めるだけの簡単調理で栄養が摂取できます。さらに、卵や鶏肉を加えることで、タンパク質が摂取できて免疫力も高めることができます。

また、油と一緒に炒めることでビタミンAの吸収率もアップします。他にも、粗みじんにした小松菜を加えたチャーハンも美味しくておすすめです。

11.長いも、食べるなら生で千切りがおすすめ!

精がつく食品として昔から親しまれている長いもはネバネバとしたぬめりがあることが特徴で、このネバネバ成分は、たんぱく質の分解をサポートするムチンという成分です。

免疫力を高めるには、たんぱく質は欠かすことができません。たんぱく質は細胞の材料になるので、定期的に摂取することで免疫力のアップを計れます。

また、長いもは消化酵素も豊富であるため、一緒に食べた物の消化吸収もスムーズになり、新陳代謝もアップさせることができます。

ただし、これらの効能を十分に得るには、すりおろすのは不適切で、おすすめは千切りです。

また、鶏肉と一緒に食べることで免疫力はさらにアップします。上からのりを散らしてワサビも添えれば、抗酸化力もアップするでしょう。お酒の好きな方にもおすすめです。

12.オレンジ、グレープフルーツ

オレンジに含まれる栄養素といえばビタミンCでしょう。オレンジは、およそ半分で1日に必要な最低限の量を摂取することができる食品です。

ビタミンCは活性酸素を除去する優れた抗酸化力があるので、免疫力を高めてがん予防に効果的です。

他にも、カロチンやビタミンB1、B2、鉄、ナトリウム、カルシウムと、さまざまな栄養素がバランス良く含まれている優秀な食材です。

また、グレープフルーツにもオレンジと同程度のビタミンCが含まれているので、免疫力を高めることができます。

グレープフルーツの場合は糖度が低いので、糖分を制限しなくてはならない人にもおすすめのフルーツといえます。

13.キノコ類(マッシュルーム、シイタケ、マイタケ)

多種あるキノコ類の中でも、もっとも抗がん作用がある食品はマイタケです。

しかし、キノコ類はいずれも免疫力を高める効果がある上、スーパーで気軽に購入できるので日々の食事に上手に取り入れたいものです。

マッシュルームにはポリフェノールが含まれており、免疫力アップや抗がん作用に期待が持てます。特に肺がんや乳がん、皮膚がんへの治療効果は広く認められてきています。

がん治療に使われる放射線による不快感も抑え、食欲をもアップさせてくれるでしょう。

また、シイタケにはβグルカンがたっぷりと含まれているので、免疫力を高めてがん細胞が増殖するのを抑えます。

14.大根

私たちにとってウイルスや病原菌は大敵ですが、体内に侵入したからといって必ず病気になるわけではありません。

何故なら、侵入したばい菌は、体内を見回るナチュラルキラー細胞がすぐさま発見し、白血球やマクロファージとともに退治してくれるからです。

免疫力を高めるには、ナチュラルキラー細胞などが常に活性化されている状態であることや細胞が酸化しないようにすることが大切です。

そして、細胞の酸化を阻止するのに大根は最高の食品といえます。独特のピリッとくる辛さはイソシアシアネイトと呼ばれる成分です。

皮の下すぐに含まれているので、よく洗って皮をむかずにそのままいただきましょう。

また、大根といえば消化を助ける効果があることが良く知られていますが、これはジアスターゼと呼ばれる消化酵素が含まれているからです。

ただし、加熱すると効果が弱まるので大根おろしにしていただきましょう。

15.茶そば

そばという食品の健康効果は既に広く知られるところですが、その秘密はそばには高い高酸化力を持つルチンと呼ばれる成分が含まれているからです。

ルチンを摂取すれば免疫を高めることができるので動脈硬化や高血圧の予防に役立つでしょう。また、抹茶がたっぷりと含まれた茶そばであれば、高酸化力はさらなるアップを望めます。

抹茶に含まれるビタミンA・C・Eにも高い酸化力があるため、同じそばなら茶そばを選ぶのがおすすめなのです。

ただし、これは茶そばだから得られる効果であり、普通のそばと一緒に抹茶をいただいても同じ効果は得られないので要注意です。

16.にら

食品から得た栄養素は、速やかにエネルギーとして燃焼されると免疫力をアップさせることができます。

そして、糖質をエネルギーとして燃焼するにはビタミンB1が欠かせない存在であり、にらにはこのビタミンB1の働きをサポートする流加アリルがたっぷりと含まれています。

さらに、ビタミンエースとも呼ばれるビタミンA・C・Eも含まれ、高い高酸化力で免疫力をさらにアップさせます。

外食で免疫力を高めるなら、レバにら炒めをオーダーしましょう。家庭では、にら卵や、にらと豚肉炒めなどがおすすめです。

免疫力を上げてがんの再発予防

グラフを描く医者

どんな人でも、その体内には毎日のようにがん細胞が発生しています。

しかし、免疫力のある人であれば、発生したがん細胞はすぐさま免疫細胞が見つけて殺しているので事なきを得ています。

がんを再発させないためには、免疫力を上げなくてはいけません。それには、毎日の食事に免疫力を付ける成分の含まれた食品を選ぶことが有益です。

ここに紹介した、ニンニクや生姜、オリゴ糖などは、いずれもがんの再発防止に向けて毎日積極的に摂りたいものばかりです。

デザイナーフーズ・ピラミッド(出典:公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」)

がん予防に効く食材をまとめた「デザイナーズフーズ・ピラミッド」というものが存在します。

ここには、がん予防に効果のある食材が野菜を中心に40種類ほど紹介されています。

デザイナーズフーズ・ピラミッドはアメリカの国立がん研究所(NCI)が1990年に提唱したものです。2000万ドルという莫大な予算規模でスタートしたのが始まりです。(参照:がん予防と食品)

また、日本のがん予防の基準として有名な「がんを防ぐための新12か条の4条」にも野菜や果物は不足にならないように、と書かれています。

飽きずに食べられるように調理方法や食材との組み合わせを工夫するなどして、毎日摂り続けるようにしましょう。

もしも、どうしても苦手というのであれば、サプリメントで摂取するのも良いでしょう。

外食や出張が多いという人も、サプリメントであれば手軽に持ち歩けて水さえあればすぐに飲むことができます。

チェックポイント

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また、免疫力を高めるには、食事内容に気を付けるのと同時に、生活習慣にも気を配る必要があります。

例えば、睡眠時間が極端に短かったり不規則な生活をしていたり、また、喫煙や運動不足も良くないことに違いありません。

人の体は寝ている間に回復するので、睡眠時間が短ければ十分に回復させられないまま翌日を過ごさなければならなくなります。

運動が不足すれば筋力が落ちてしまい、熱を生み出すことが難しくなって体温の低下を招いてしまうでしょう。体温の低下もまた、免疫を下げることにつながります。

このような生活が続けば免疫力はどんどん下がってしまうので、毎日発生してくるがん細胞にはとても太刀打ちできなくなってしまうでしょう。

その他、ストレスの溜めすぎもよくありません。くよくよと悩んでばかりいず、気分転換に大笑いできるようなテレビを見るのも一つの方法でしょう。

ストレスは、自分なりに発散させる方法を見つけて溜め込まないようにすることが必要です。

まとめ

野菜

免疫力の低下は、がんの発生、再発というリスクを招いてしまいます。

免疫力は、加齢によっても少しずつ下がって行ってしまうので、免疫力をアップさせる食材を毎日の食生活に取り入れるようにしましょう。

また、人間関係といったことばかりでなく、40代以降となると、両親の介護に代表されるような大きなストレスに襲われることがあります。

このようなストレスもまた、免疫力を激しくダウンさせることにつながってしまうので、自分なりにストレスを発散させながら病気に打ち勝たなくてはなりません。

免疫力を高めるためには、体内の60~70%もの免疫システムが集中している腸内環境を整えることが非常に重要なカギを握っています。

そのためには、腸内細菌のバランスを整えるべく発酵食品を摂るのも有効な方法の一つです。

また、最近では、女性のがんによる死亡部位別でトップになっているのが大腸がんです。腸内環境が整えば、大腸がんのリスクも当然ながら減らすことができます。

そして、白血球やマクロファージ、ナチュラルキラー細胞といった免疫細胞自体を活性化させるには、たんぱく質や各種ビタミン・ミネラルもバランス良く摂取することが必要です。

免疫力をアップさせる食材を摂るとともに、できるだけ多くの食品を食べることも重要なのです。

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※JNFは日本ニュートリション協会のことです。