運動をする事で得られるメリットはいくつかあり、そのひとつが免疫力の向上です。まず、適度な運動を習慣化する事で筋肉量のアップが得られます。これは筋肉に適度な負荷がかかる事でホルモン分泌が活性化し、新たな筋肉の生成を促進する仕組みになっているからです。

ただし、運動と同時に筋肉のもととなるアミノ酸やビタミン・ミネラルの摂取が不可欠です。良質なタンパク質や野菜などをバランスよく食べると良いでしょう。

また有酸素運動を行う事で、血管が回復・強化されていきます。

基本的なアプローチは歩行などの有酸素性運動による、中性脂肪や体脂肪の減少(肥満症・高脂血症)・血圧の降下(高血圧)・血糖の低下・糖質代謝の改善(糖尿病)などです。

普通では血管が加齢と共に劣化していき、特に喫煙者やストレスの多い方は活性酸素の増加で血管の損傷が激しくなります。これを適度な運動で健全化させると、血行アップで体中に栄養素とエネルギーを運ぶ事が可能になるのです。

もちろん脳への血流アップもしますから、身体機能のコントロールが調整されますし、ストレスも解消されやすくなります。

この様にしてエネルギー消費量が高まり、脂肪燃焼と新陳代謝の活性化が見られます。この状態が維持されると、身体は基礎体温の上昇が必然的に得られ、結果として免疫力も高まるのです。

免疫作用のメインは白血球やNK細胞に代表されるリンパ球、そして体液性免疫となるヘルパーT細胞で、これらの細胞の働きは体温と深く関わっています。また運動によるNK細胞の変化は特に注目されています。

NK細胞はウイルス感染症や癌に対する防御機能での役割が考えられており、運 動によるNK細胞の変化は現在とくに注目されている

具体的には体温が1度下がるごとに免疫力も30%程度ダウンするため、冷え症の様に体温が低めの方は日常的に免疫効果が低い傾向にあるのです。

それで体温の低い人は病気になり易く、反対に平均体温が36度を超える若い世代の人たちは各免疫細胞が活性化していて、病気に対する耐性が強いとされています。

実際に「在宅療養をしていた終末期がん患者の食事と補完代替療法に関する遺族調査」で病期の進んでいない患者に対し、

  • 健康体重の維持
  • 定期的な運動
  • 野菜、果物、全粒穀物が多い食事

これら3つをがんの再発や、進行を予防するために推奨しています。

ただし有酸素運動自体は筋肉を消費するもので、運動直後は一時的に筋肉量の減少が生じます。同時にカテコールアミンという免疫応答を抑制する神経伝達物質の構成成分が分泌されるために、『オープンウィンドウ』といって免疫機能が一時的に消極的になり、運動直後では免疫低下状態になる事も知っておきましょう。

まとめますと、定期的に運動をする事で徐々に筋肉生成率がアップして、新陳代謝や血行が改善されます。すると基礎体温が上がり免疫機能も向上する効果が得られるのです。

ただし運動直後は体力も免疫力も一時的に低下しますのでしっかりと体を休めて、タンパク質などの栄養素を過不足なく補給しましょう。この点を注意すれば、運動によって免疫力を効果的に高める事ができます。

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免疫力を高める4つの運動法

運動

免疫力をアップさせるのに効率の良い運動法は以下4つが特に有名です。(参照:がんの補完代替医療ガイドブック)

  1. 正しい姿勢で歩くウォーキングやマイペースなジョギング
  2. 温水プールを利用した水泳
  3. ソフト・スクワットやスポーツジムのマシーンを使った筋トレ
  4. リラクゼーション効果が得られるホットヨガ

ポイントはしっかりと筋肉を動かして体全体を発熱させる事で、体温が上昇すると血行がアップして、各免疫細胞が活性化します。また運動によって蓄積された疲労物質が排出され、ストレスの緩和も促進します。

これらは睡眠時の副交感神経が活発な時間帯に行われますが、睡眠時には各ホルモン分泌も多くなり、免疫細胞の生成率も上がります。つまり運動と共に快眠も心がけましょう。

1.ウォーキング

ウォーキング

どなたにも無理なく行える運動は歩く事で、ウォーキングは運動の基本です。広い公園や木々の香りが心地よい遊歩道、あるいはオシャレな街中でも、ご自分が好きなルートを選んで、定期的に1時間ぐらい歩くと免疫力の回復に効果的です。

ウォーキングをする時のポイントですが、まず正しいフォームで歩く様に注意しましょう。

基本は、頭のてっぺんから背筋が地面と垂直になる様に立ちます。次に左右の肩の高さをそろえ、耳から肩・腕・腰・足を一直線にします。

この姿勢から、つま先が左右にブレない様に片足をまっすぐ踏み出します。その時に左右の腕も自然な形で大きめに振り出しましょう。ただし肩が前後に揺れない様にも意識します。

体はあくまでも進行方向にまっすぐ向けましょう。そして踏み出した足は踵から着地させて、足の裏全体を使って踏み込んでいきます。この時に後ろの足のヒザをまっすぐ伸ばす事も忘れてはいけません。歩幅を大きめにとり、歩く姿勢は体の中心軸・体幹がブレない形で綺麗に流れていくのが理想です。

確認のために、自分の歩き方を誰かにチェックしてもらうと良いでしょう。

この様に美しく歩く事が全身の筋肉にバランスよくストレスを加え、全身の筋肉や体機能を使った運動になります。それで代謝アップが生じ免疫機能が活性化する訳です。

2.水泳

運動をすると必ずどこかの関節に負担が掛かり、少なからず関節の疲労・劣化が生じます。特に高齢者の方は回復力が低下しているために、運動方法を工夫するべきでしょう。そこで有効なのが水泳です。

もちろん若い方にもメリットが多い免疫アップの運動で、それは水泳が全身運動で、体中の筋肉をバランスよく働かせるからです。しかも水中での運動という事で、水圧が筋肉に更に負荷を加えます。

ちょっとしたスイミングでも運動量は高まり、新陳代謝による免疫効果のアップが期待できます。

ちなみに週に1度のペースでスイミングをする場合は一回30分間、泳ぐ距離にしたら500mぐらいが目安になるでしょう。また水泳は水の抵抗のおかげで関節への負担も緩和されます。

つまり骨や関節の損傷を小さくしながら大きな運動量が得られる免疫力アップ法と言えます。

ただし、体が水中にある事で皮膚呼吸ができませんから、心肺機能が弱い方に注意が必要です。その場合は無理して長距離を泳がずに、呼吸や心拍数に注意しながら行いましょう。

また高齢者の方や泳ぐのが不得意の方は、水中ウォーキングも効果的です。陸上のウォーキングの何倍もの運動効果が得られ、かつ足腰の関節への負担も軽減できて一石二鳥の運動です。

3.筋トレ

免疫効果を高める有酸素運動には室内でも出来る筋トレも有効です。人気のある筋トレとしてはスクワットがあります。これはオフィスでも寝室でも、場所を選ばずに行えるのがメリットです。

しかもヒザ・腰の関節が悪い方でも、あまりしゃがみ込まないソフト・スクワットをする事で、的確に筋肉量を増やして免疫力アップが期待できます。

また加圧トレーニングも小さな運動量で大きな筋肉量アップが得られる筋トレ法です。個人で行うツールも市販されていますが、的確に行う場合はインストラクターにアドバイスを受けると良いでしょう。

トレーナーのサポートが受けられるという点では、スポーツジムでの筋トレも有効です。リハビリでも採り入れられている最新のトレーニングマシーンを使ったレジスタンス運動で、筋肉量を計算しながら鍛えられるメリットがあります。

手軽な筋トレには、ダンベル・バーベルなどの重りを使った運動が多種あります。トレーナーに個々の筋肉量に合わせて重さ調節をしてもらい、適度な負荷を掛けつつ筋トレをするならば、筋肉増強と血管の強化が可能です。

また鍛えたい場所を絞ってトレーニングする事が簡単にできる点もジムでの筋トレのメリットです。

4.ホットヨガ

ヨガのジム

新陳代謝をアップさせ、デトックス効果と共に免疫力向上にたいへん有効なのが今流行りのホットヨガです。このホットヨガは、室温38℃・湿度65%の環境で行うヨガの事で、もっとも活発に発汗作用が発揮され、楽な呼吸状態でカラダを柔軟にする特長があります。

体温よりやや暖かめの室温では、サウナに座っている様な息苦しさや心肺機能への負担も少なく、また降雨時よりも若干低い湿度であれば嫌なベトベト感もありません。

この様に温度と湿度が絶妙なバランスに保たれた空間の中では、無理なくじっくりと時間を掛けてヨガ体操に打ち込む事ができますし、ヨガの効果も最大限に引き出されます。

そこでホットヨガの効果を詳しく説明しますと、まずヨガのポーズとその独特の呼吸法によって、自然に筋肉や関節部の筋が弛緩して伸びていきます。

特に日頃はあまり使われないインナーマッスルを鍛えますから、体内脂肪の燃焼効率がより高まります。同時に血行とリンパの流れが活発になり、発汗効果・デトックス効果にも優れています。もちろん代謝アップによる体温上昇が得られますので、結果的に免疫機能が活性化するのです。

そして何よりも心の爽快感が得られ、慢性疲労やストレスの解消を促進するために、健康アップの面では非常に優れた運動と言えるでしょう。

週末だけ運動(週末戦士)でも大丈夫?毎日の運動は必要ない?

カレンダー

現代のライフスタイルでは基本的に忙しさが先行して、ほんの30分と言えどもスポーツやトレーニングなどの運動に時間を費やす事が難しくなっています。あるいは時間があったとしても慢性疲労やストレスの蓄積、精神的な落ち込み等で運動をする気分にもならない方が殆どでしょう。

実際に厚生労働省が調査した「健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料」によると、20代以上の男性の62%以上、女性は65%が運動習慣がないのが現状です。

そこで毎日習慣的に運動をするのではなく、週末の休みにだけ運動を行う事もできます。その様なスタイルでも十分に免疫機能を高め、健康に生活する助けになるのです。

必ずしも毎日根気よく運動をしなくても良いという事に関しては、信頼のおける研究結果があります。まず世界的なスタンダードとして、米国保健福祉省では中程度の運動(会話ができるレベルの運動)を1週間にトータルして150分以上する様に推奨しています。

これで健康を維持する体力が付き、ガンなどの深刻な病気の予防効果が得られるとされています。しかしイギリスのロングボロー大学の研究チームによると、週に1回75分間の運動でも十分に健康維持できると発表しているのです。

この臨床データでは、成人63,591人を対象にしたデータ収集から『運動習慣と死亡率』の因果関係を説明しています。そこで週1回だけ75分間の運動をした場合と、トータルして1週間に150分間以上の運動をしている人たちとでは死亡率に殆ど差がなく、日頃運動不足状態にある人達よりも30%以上も死亡率が低くなったとあります。

つまり週末に75分間でも充分なのです。そこで中程度の運動の定義ですが、社交ダンスやライン・ダンス、あるいは河川敷などの長距離サイクリング、庭のガーデニングや野球・バレーボール・ダブルスのテニス、軽いジョギングや山登りなどが対象となります。この様な運動を毎週末に楽しんでみると良いでしょう。

激しい運動は免疫を低下させるからダメ!

止めようとする医者

激しい運動を日常的に行っているプロのアスリートは、一般のスポーツ愛好者と比べても免疫力が弱くなる場合があるという研究データがあります。例えばウルトラマラソンの選手たちは、頻繁に上気道症状になるケースが見られます。この上気道症状とは、カゼなどのウイルス感染によって鼻水・くしゃみ・発熱・喉の痛みなどを訴える症状の事です。

マラソン選手が1年間に発症する上気道感染症は平均値として2.5回、一般的なスポーツ愛好者の発症頻度は年に1.7回と、両者には60%以上もの差があります。ましてやトップアスリートともなれば、オーバートレーニングによって高い頻度で感染症に悩まされているのです。

強い運動の後にはこの他にリンパ球のマイトジェン刺激による増殖能の低下,B細胞の抗体産生能の低下も報告されている。したがって,運動後には一時的ではあるが,複数の免疫機能が抑制される状態になる。

この事は、英国のオリンピック候補者が感染症に掛かったために代表になれなかった話もあって、彼等の様に体調管理を万全に管理しているプロアスリートでも、オーバートレーニングからくる『オープンウィンドウ(免疫機能の低下状態)』によって感染症にかかるのですから、軽く考える事はできません。

一般の方でも自分の体力に釣り合わない運動を行うのはデメリットになります。

先に述べたオープンウィンドウは、高強度レベルの運動負荷によって運動中止後に起こる一時的な症状で、かなり低いレベルまで免疫機能が落ち込んでしまいます。基本的に全ての運動で免疫低下が見られますが、その落差が小さいために、運動後に休憩を取り、体を冷やさない様に注意し、その後にしっかりと栄養補給をするならばたいした問題にはなりません。

チェックポイント

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ハードトレーニング後では、例え注意していても感染症を起こしてしまう可能性があるので、激しい運動は控える事が得策です。

続ける自信がない方はスポーツジムも利用しよう!

ヨガのジム

健康管理・免疫力向上のために継続して運動を行っていく場合、定期的に実行する事が大きなポイントとなります。例えそれが週1の60分ウォーキングだとしても、『先週はやったけど今週はお休みしました』では良い効果が期待できません。特に忙しい毎日を送っている社会人の方々は、運動を定期的に継続する面で自信がなかなか持てない事でしょう。

そこで、その様な方々にはスポーツジムへ通う様におすすめします。

スポーツジムのメリットは、まず有酸素運動とレジスタンス運動(筋トレ)が同時に行える事です。ジムにはランニングマシーンがありますので、ウォーキングやランニングをお好みで行えます。また温水プールの設備があればスイミングや水中エアロビ、水中ウォーキングなど有酸素運動のバリエーションはさらに広がるでしょう。

またダンベル・バーベル、それに重りを使った多彩なマシーンがあって、鍛えたい部分によってマシーンを使い分ける筋トレもできます。この様に多種多様な形で運動を行える事は、それだけでも長続きのキッカケになるでしょう。

それにジムにはトレーナーがいますから、自分に合ったメニューを作ってもらえるのもメリットです。また一人ぼっちで行う運動では、本人の気分しだいで内容にムラが出やすく、何かあった場合に対応が難しい事もあります。ですがトレーナーが絶えず気を配っていてくれるならば、やりがいも安心感も高まるはずです。

室内運動は天候や時間帯に左右されません。特に冬場の寒い時に野外で運動するのは辛いだけでなく危険もあるでしょう。反対に猛暑日などはとても野外で運動する気にもなりません。こういった環境面でもスポーツジムなら心配がありません。ジム内は空調も衛生環境も整っていて、いつでも快適に運動自体を楽しむ事ができます。

そしてもう一つ、常連さんたちと顔馴染になって一緒にトレーニングに励むならば、それは良い励みになるでしょう。時にはその方たちと競い合ったり、互いの成果を認め合ったりすれば、やる気・モチベーションの維持にもつながります。

また運動後に大浴場で、一緒に運動をし合った仲間とおしゃべりなどしながら湯に浸かるもの精神衛生上のメリットになります。もちろんトレーナーの方の励ましや効果的なメニューでも向上心がアップしますから、ジム通いの日々を重ねるごとに健康度が進み、より免疫力の高い体造りが期待できるでしょう。

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